1日の終わり、体と心に溜まった疲れをそのまま持ち越していませんか？
「今日も疲れたな…」「明日も早いのに体が重い…」「なんだかスッキリしない…」
そんな毎日の小さな不調を、たった10〜20分の簡単なケアでリセットできる方法があります。
このガイドでは、あなたの疲労度に合わせて選べる4つのプログラムをご用意しました。難しい技術は一切不要。自宅で、今すぐ、誰でもできる内容です。
大切なのは「完璧」ではなく「続けること」
毎日少しずつでも体をいたわる時間を作ることで、疲れにくい体づくりと質の良い睡眠、そして翌朝の軽やかさを手に入れましょう。
目次
0. はじめに（30秒）
- いまの体調を3段階で判定：
ライト＝少し凝り／ややだるい、スタンダード＝しっかり凝り／重だるい、ディープ＝全身ぐったり・むくみ強め - 目的を1つ選ぶ：①肩首 ②背中腰 ③脚むくみ ④心を落ち着かせる
モジュール一覧（組み合わせて使う）
A. 呼吸リセット（1〜2分）
- 椅子or仰向け。4秒吸う→6〜8秒吐く×6〜8呼吸
- 口をすぼめて細く吐く or かすかにハミングして吐く（自律神経オフへ）
B. 首・肩リリース（3分）
- 首を左右に倒す：各20秒×2
- 肩回し：前後各8回
- 胸ひらき（手を後ろで組むorタオル胸の下に当てて仰向け）：40秒
C. 背骨・腰モビリティ（4分）
- キャット＆カウ：8回（呼吸に合わせゆっくり）
- 子犬のポーズor壁胸開き：40秒
- 仰向けツイスト：左右各40秒
D. 股関節・脚（むくみ対応）（5分）
- ランジで股関節前：左右各40秒
- もも裏（座位片脚前屈）：左右各40秒
- ふくらはぎ（壁押し）：左右各40秒
- 仕上げに足首ゆっくり回し：左右各10回
E. 目・手首・前腕ケア（2分）
- 目：遠近交互フォーカス10回
- 手首屈伸ストレッチ：掌／甲それぞれ左右20秒
- 指グーパー10回、前腕軽くさする
F. クールダウン（2〜3分）
- 仰向けで腕を少し外に、息を長く。最後に3回だけ深呼吸
- 「今日も終わり」と心で区切る
疲れタイプ別・完成レシピ
1) ライト（合計10分）
- A 呼吸 1分
- B 首肩 3分
- C 背骨腰 3分
- F クールダウン 3分
仕事の余韻が残る程度の日。翌朝の軽さを狙うミニ版。
2) スタンダード（合計15分）
- A 呼吸 2分
- B 首肩 3分
- C 背骨腰 4分
- D 脚 5分
- F クールダウン 1分
凝り＋下半身の重さがある日。上半身と脚の“循環”を両取り。
3) ディープ（合計20〜22分）
- A 呼吸 2分（長め吐く）
- D 脚 7分（ふくらはぎ→もも裏→股関節）
- C 背骨腰 5分
- B 首肩 3分（軽め）
- F クールダウン 3〜5分（照明を落とす）
全身ぐったり・むくみ強い日。まず足→背骨の順で回復ギアへ。
4) 目と腕を酷使した日（合計12〜15分）
- A 呼吸 1分
- E 目手首前腕 2分
- B 首肩 4分
- C 背骨腰 3分
- F クールダウン 2〜5分
画面作業後の“上半身前側の縮み”を開放。
強度調整のコツ
- “痛み手前で止める”が正解。伸ばし痛はNG、気持ちよい張りまで。
- 反動は使わず、息を吐くときに1〜2cmだけ深める。
- 片側差が大きい日は、固い側を1セット追加。
- 体が冷えている日は、最初に肩・腰を30秒温め（シャワーor湯たんぽ）→伸びが段違い。
終了の合図（できている目安）
- 肩が下がる／ため息が減る／足がポカポカする／呼吸が静かになる
- どれも感じにくい日は、A呼吸を2分だけ追加して終了
よくある不調→優先モジュール
- 首肩ガチガチ：B→C→F
- 腰重い：C→D→F
- 脚パンパン：D→C→F
- 頭が冴えすぎる：A→C（ツイスト長め）→F
安全メモ
- しびれ・鋭い痛み・めまいは中止。楽な姿勢で呼吸だけに切替。長引く場合は専門家へ。
- 高血圧・めまい体質は、頭の位置を急に下げすぎない（前屈を浅めに）。
